Dicas para: Perder peso
- Suplementos x Malhação
Perder peso de maneira consciente é a regra básica para manter a forma por muito mais tempo e sem prejudicar a saúde. Mas por onde começar? Muitas pessoas lançam mão de substâncias milagrosas, muitas vezes disfarçadas de produtos naturais.
Mas é bom ficar atento: remédios, chás e comprimidos que prometem emagrecimento expresso podem botar o organismo em risco e até mesmo prejudicar o desempenho e a performance nos treinos. “Não sou a favor de suplementos se não existe uma boa alimentação e principalmente o respaldo de um especialista”, diz Igor Yole, líder técnico da Bio Ritmo Higienópolis.
Equilibrar o cardápio às atividades físicas que você pratica, portanto, é o segredo para emagrecer com saúde. “O ideal para perder peso de forma saudável é procurar uma boa academia, um bom nutricionista, se empenhar nos treinos e descansar bem.
Um bom treino de musculação intercalado com exercícios aeróbicos e com um cardápio balanceado é o suficiente para perder peso de uma maneira saudável”, finaliza Igor.
- Movimente-se
O emagrecimento está diretamente ligado a um metabolismo mais rápido. Márcio Ramos, líder técnico da Bio Ritmo Interlagos, explica esse processo de uma forma bem simples: “Imagine que o seu metabolismo é como um forno à lenha, que queima calorias para transformá-las em energias e, assim, garantir a continuidade de todas as funções do organismo.
Exercitar-se seria como colocar mais lenha nesse forno, permitindo que o fogo queime com mais intensidade. Mesmo depois de cessar a atividade, o corpo continua gastando energia numa velocidade maior durante mais algum tempo”.
Todas as atividades auxiliam no aumento do metabolismo, o que varia são as quantidades, já que atividades mais intensas aceleram mais o metabolismo. Márcio diz que as atividades que exigem resistência garantem o aumento do volume do músculo, que precisa de mais energia para se manter vivo, portanto quando aumentamos a massa muscular aceleramos a taxa metabólica.
Para quem alterna o sofá com a cama o metabolismo fica muito lento, o que pode levar à hipertensão, doenças cardíacas e problemas respiratórios, além do sobrepeso. Por isso, mexa-se!
- Com peso a mais
A alimentação incorreta e o sedentarismo acarretam sobrepeso e uma das orientações médicas nesses casos é o início de alguma atividade física.
Mas antes de começar, o ideal é checar se está tudo certo com os ossos e as articulações, conta Igor Yole, líder técnico da Bio Ritmo Higienópolis.
O segundo passo é dar atenção ao fortalecimento dos músculos, pois eles, junto com os ossos e as articulações, são responsáveis pela sustentação e locomoção do corpo.
Todos os exercícios físicos são recomendados para quem pretende eliminar aqueles quilos extras, a decisão respeita a preferência pessoal.
Escolher alguma atividade que você realmente aprecie ajudará naqueles dias de desânimo, já que com prazer tudo fica mais fácil. Você pode correr, caminhar, nadar, fazer musculação, yoga ou ginástica, basta sempre contar com a orientação adequada e especializada e respeitar as suas limitações.
Igor indica um treino básico com aproximadamente uma hora de exercícios aeróbicos cinco vezes por semana e 30 minutos de musculação três vezes por semana.
- Efeito Platô
Se mesmo mantendo a dieta e os exercícios você não emagrece mais um grama sequer, é porque o Efeito Platô pode ter feito mais uma vítima. Ele está relacionado à quantidade necessária de calorias para manter as suas funções vitais e à adaptação do seu corpo à dieta. Quando o seu organismo encontra esse equilíbrio, o emagrecimento congela. O ideal é fazer uma alimentação balanceada e um plano de exercícios progressivo, procurando um saldo negativo entre o que consumir e gastar de calorias.
Quando se fala de emagrecimento, porém, uma dica importante é não usar apenas a balança para mensurar resultados. "Quando a pessoa começa malhar, principalmente fazendo exercícios aeróbios, rapidamente começa a perder medidas. No entanto, a troca de gordura por massa muscular faz com que ela ganhe peso, inclusive porque a massa chega a pesar três vezes mais do que a gordura”, explica Ana Cristina Bernardo, professora da Bioritmo. “O emagrecimento é uma consequência, mas perceber através das roupas – e não da balança - que as medidas estão diminuindo é uma grande motivação", conclui.
- O emagrecimento está ligado ao balanço calórico negativo: um consumo de calorias inferior ao seu gasto energético. Mas existem formas de potencializar a queima de gordura, e a principal é a prática de exercícios aeróbicos. Aqui vão algumas dicas:
• Para começar, respeite seu corpo. Não exagere. Ninguém consegue emagrecer do dia para a noite! O emagrecimento precisa de disciplina e paciência para ser saudável. E se você fizer tudo certo, os resultados vão aparecer!
• Se você tem bastante tempo para malhar, aumente o tamanho do seu treino aeróbico. É provável que você tenha que diminuir a intensidade do treino, mas aumentando o tempo do seu exercício, você contribui para aumentar também o seu gasto de calorias!
• Se você tem pouco tempo para malhar, aumente a intensidade do seu treino. Torne ele mais intenso, para queimar mais calorias. Uma boa maneira de fazer isso é utilizar o treinamento intervalado: alterne picos de intensidade com períodos de intensidade moderada.
• Nosso corpo metaboliza gorduras com mais facilidade após 30 minutos de atividade física, tempo que os hormônios responsáveis pelo processo levam para atingir sua concentração ideal. Se você combina musculação e exercício aeróbico, faça a musculação primeiro, para seu corpo já estar preparado para queimar as gorduras na hora do treino aeróbico.
• Exercícios de intensidade moderada queimam mais gordura, mas tem baixo gasto calórico. Exercícios de alta intensidade queimam menos gordura, mas tem um gasto calórico maior. O ideal é combinar treinos de alta intensidade com treinos de intensidade moderada, ou fazer treinos mais longos de menor intensidade.
• Um corpo bem treinado é uma eficiente máquina de queimar gorduras. Além de fazer o processo mais rapidamente, permite que a pessoa suporte cargas maiores, ou treinos mais longos. Por isso, não tenha medo de aumentar sua freqüência cardíaca nos treinos. Apenas evite treinar pesado todos os dias, para fugir das lesões.
• Se você está iniciando seu treino aeróbico, evite treinar com intensidade elevada nas primeiras 10 semanas. Esse é o tempo necessário para seu corpo se adaptar ao exercício e se preparar para outro treino mais intenso, sem o risco de lesões.
- Efeito Sanfona
Em dietas como as da proteína, em que a base da alimentação é a carne, o nível de carboidrato é muito abaixo das necessidades diárias. Com isso, o corpo acaba consumindo a proteína muscular para ter o mínimo de energia. O problema é que o uso da proteína muscular influencia diretamente na perda da massa muscular. No fim da dieta a balança pode até mostrar um resultado significativo, mas a massa gorda continua no corpo.
Nessas dietas há também perda de água. Para cada grama de glicogênio, carboidrato mais oxigênio, utilizado e não reposto, perde-se 3 gramas de água. A diminuição dessa massa muscular faz com que o metabolismo desacelere reduzindo a capacidade de queimar colorias.
A manutenção ou ganho da massa muscular permite manter um metabolismo mais acelerado durante todo o dia. Assim, o corpo queima calorias mesmo não fazendo exercícios, por exemplo, enquanto trabalhamos, descansamos e até quando dormimos.
Se depois de perder bons quilos a alimentação voltar ao normal com alguns doces e gorduras o peso volta com rapidez, pois a capacidade de queima está menor, facilitando o ganho rápido do peso.
O ideal para evitar esse fenômeno de perda e ganha de peso deve-se ter uma dieta orientada e equilibrada, não é só a qualidade dos alimentos que importa, mas a proporção de cada nutriente, de acordo com uma necessidade individual. Para isso, procure um nutricionista.
Pratique musculação para aumentar um pouco ou manter sua massa muscular. Alimente-se antes do treino para ter energia e não passar mal e alimente-se depois para repor energia e manter a massa muscular.
Faça exercícios aeróbios para utilizar a gordura como energia e condicionar o coração.
E, mantenha uma rotina razoavelmente disciplinada, pois o resultado é acumulativo
- Horário das Refeições
Nosso corpo é muito inteligente, ele se adapta à forma que vivemos. Se tivermos apenas 3 refeições ao dia, ou seja, se ficarmos muito tempo sem nos alimentar entre uma refeição e outra, nosso corpo começa a estocar mais calorias do que gasta e este estoque será em forma de gordura.
Durante este período sem comer, acabamos ficando com fome e, quando chega a hora de comer de novo, que tristeza: aquele prato imenso de comida!
Mas lembram do estoque de gordura? Não foi totalmente utilizado e o organismo acaba estocando mais. Por isso, devemos nos alimentar de 3 em 3 horas, dando grande importância ao café da manhã, que é a base da alimentação, e fazer pequenos lanches entre as principais refeições. Assim, estaremos sempre com a nossa energia em dia e comendo pouco, por estar sempre satisfeitos, deixando nosso corpo funcionando como um relógio.
Tudo isto, somado à atividade física, que ajuda no gasto calórico, é a grande chave para o emagrecimento!
Reeducação alimentar
Quem quer emagrecer precisa ter vontade, disciplina e paciência. Com esses três elementos é possível fazer uma reeducação alimentar, combinando os alimentos certos, nos intervalos de horários corretos, obtendo um bom índice glicêmico, o que implicará em maior saciedade e perda de peso de uma maneira muito mais saudável. É importante que você saiba o motivo que estimula você a se reeducar e trace os objetivos desejados. Com a ajuda de um médico e de um nutricionista, identifique o que está errado, o que precisa ser feito para melhorar e desenvolva seu plano de reeducação alimentar.
Cuidado com o jejum
Se você pensa que para emagrecer basta fechar a boca, está muito enganado. O jejum não é algo benéfico para o nosso organismo. Ao fazer uma refeição após ficar muito tempo em jejum, seu organismo vai aproveitar quase tudo que foi ingerido, formando até um estoque de reserva, o que pode provocar ganho de peso. Portanto, se você pensa em emagrecer, o ideal é realizar pequenas e constantes refeições diárias, o que estimula nosso metabolismo, fazendo com que trabalhe sempre. Assim sendo, o apetite para a próxima refeição é reduzido, a digestão melhora e as calorias são queimadas em maior quantidade.
Cuidado com a compulsão alimentar
A compulsão alimentar é uma doença grave que se caracteriza pela perda do controle da pessoa quanto à ingestão de grandes quantidades em pouco espaço de tempo. Ou seja, ocorre quando a pessoa come muito e rápido demais e, mesmo sem fome, devora absolutamente tudo o que vê pela frente. A compulsão alimentar pode levar ao ganho de peso, além de elevar o risco de desenvolvimento de problemas como a diabetes, a hipertensão e o colesterol alto. As possíveis causas desse distúrbio são de origens psicológicas, como estresse, carência e ansiedade, e pode ser minimizada através de práticas como a meditação e a ioga.
A importância do café da manhã
Enquanto estamos dormindo nosso metabolismo trabalha em ritmo reduzido, contudo, ao acordamos, nosso corpo encontra-se deficiente de energia em virtude do jejum noturno de aproximadamente 8 horas. Por isso é que a expressão "a primeira refeição é a mais importante do dia" se faz totalmente verdadeira! Daí a importância de se tomar um café da manhã reforçado. Quem não o faz, tende a comer mais nas outras refeições, o que estimulará o organismo a economizar combustível. Com isso, a queima calórica se reduz, ficando ainda mais difícil eliminar o excesso de gordura.
A importância do lanche da manhã e da tarde
São 10 horas da manhã, você está no seu trabalho e seu estômago começa a dar o primeiro sinal de vida, informando que a fome está chegando. O mesmo acontece à tarde, por volta das 16 horas. Uma boa opção para essas horas é deixar alguma coisa na gaveta pra dar uma tapeada. O problema é que muitas vezes entupimos nossa gaveta com balas, chocolates e biscoitos, que são pequenos, práticos e gostosos. Porém, essas tranqueiras são repletas de gorduras e açúcares que são extremamente prejudiciais à saúde. O segredo então é escolher certo, portanto prefira barras de cereais, biscoitos integrais e frutas secas. Seu organismo agradece!
A importância do almoço
Na correria do dia a dia, são poucas as pessoas privilegiadas que conseguem almoçar em casa. Quando isso não é possível, muitas optam por comer em restaurantes. Porém, independentemente do restaurante escolhido, é muito importante que você tente substituir as frituras por cozidos, assados ou grelhados, tente incluir as saladas constantemente em seu cardápio e tente fugir das tentações da sobremesa, optando pelas frutas, ao invés dos doces. Ao fazer uma boa alimentação, a disposição é bem diferente de quando se ingere algo pesado e gorduroso, e a pessoa consegue até elevar sua produção pós-almoço.
- Exercícios Aeróbicos X Emagrecimento
O emagrecimento está ligado ao balanço calórico negativo: um consumo de calorias inferior ao seu gasto energético. Mas existem formas de potencializar a queima de gordura, e a principal é a prática de exercícios aeróbicos. Aqui vão algumas dicas:
• Para começar, respeite seu corpo. Não exagere. Ninguém consegue emagrecer do dia para a noite! O emagrecimento precisa de disciplina e paciência para ser saudável. E se você fizer tudo certo, os resultados vão aparecer!
• Se você tem bastante tempo para malhar, aumente o tamanho do seu treino aeróbico. É provável que você tenha que diminuir a intensidade do treino, mas aumentando o tempo do seu exercício, você contribui para aumentar também o seu gasto de calorias!
• Se você tem pouco tempo para malhar, aumente a intensidade do seu treino. Torne ele mais intenso, para queimar mais calorias. Uma boa maneira de fazer isso é utilizar o treinamento intervalado: alterne picos de intensidade com períodos de intensidade moderada.
• Nosso corpo metaboliza gorduras com mais facilidade após 30 minutos de atividade física, tempo que os hormônios responsáveis pelo processo levam para atingir sua concentração ideal. Se você combina musculação e exercício aeróbico, faça a musculação primeiro, para seu corpo já estar preparado para queimar as gorduras na hora do treino aeróbico.
• Exercícios de intensidade moderada queimam mais gordura, mas tem baixo gasto calórico. Exercícios de alta intensidade queimam menos gordura, mas tem um gasto calórico maior. O ideal é combinar treinos de alta intensidade com treinos de intensidade moderada, ou fazer treinos mais longos de menor intensidade.
• Um corpo bem treinado é uma eficiente máquina de queimar gorduras. Além de fazer o processo mais rapidamente, permite que a pessoa suporte cargas maiores, ou treinos mais longos. Por isso, não tenha medo de aumentar sua freqüência cardíaca nos treinos. Apenas evite treinar pesado todos os dias, para fugir das lesões.
• Se você está iniciando seu treino aeróbico, evite treinar com intensidade elevada nas primeiras 10 semanas. Esse é o tempo necessário para seu corpo se adaptar ao exercício e se preparar para outro treino mais intenso, sem o risco de lesões.
- Perda de peso e musculação.
Aumentar a massa muscular aumenta o gasto calórico do organismo até em repouso. Isso ocorre porque os músculos precisam de mais energia para se manter vivos, ao contrário do tecido gorduroso. Sem contar que musculação ajuda a definir o corpo.
- Balanço calórico negativo.
Hoje acreditamos que o balanço calórico negativo seja um dos fatores mais importantes para a perda de peso. Se você treina pesado e gasta cerca de 500 kcal por treino, essas kcal são adicionadas ao seu gasto basal (Ex.: 2500 kcal/dia homem). Utilizando este exemplo, você em dia de treino, gastaria 3000 kcal. Se você, na soma total do dia, consome menos que isto, tem um balanço calórico negativo. O que favorece seu emagrecimento. Portanto, treine e controle a alimentação. Os resultados virão mais rápido.
